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サクッと読めるライトな記事に詰めた知識


腹筋を鍛えてたるんだお腹をスリムに!僅か4分で腹筋に十分な負荷をかける方法

【2017年5月10日更新】

日頃の食生活や運動不足からたるんでしまったお腹。私もその一人だ。腹を引っ込める為に腹筋運動やジョギング(マラソン)、高価な器具を使った筋トレ等、様々な方法があるが、どれも激しい動作や場所を選んでしまうので「気軽に」とはいかない。

そこでこの記事では、場所を選ばず、特殊な器具も必要なく、腹筋のみならず全身を鍛えられるトレーニング法を紹介する。

腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋

私の日々の日課としているスクワットの最中に、ケータイで検索していると素晴らしいトレーニングを発見したのだ。

皆さんは「プランクチャレンジ」をご存知だろうか?

知ってる!という人はこの先を読んでもつまらないと思うのでここで離脱してもらっても構いません。

簡単に説明すると、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。プランクチャレンジは最もポピュラーな体幹トレーニングのようだ。←私は知らなかったw

プランクチャレンジ

プランクチャレンジのやり方は、体を板のように真っ直ぐにして、肘とつま先だけで体を浮かし、一定時間その体勢を維持するだけ。簡単でしょ?

実際やってみるとこれがキツイ!

まぁ、想像するよりは一度見た方が早いかな。

【腹筋ダイエット:プランクチャレンジ】


【腹筋ダイエット】お腹の肉を完全に消す方法がとんでもなくやばい・・・

 

プランクチャレンジでは主に体の前面の筋肉を使うので僅かな時間で上半身から下半身まで効率よく鍛える事が出来る。しかも物理的に考えても体の中心になる腹筋には大きな力が加わるのでその体勢を維持する為に腹筋には大きな負荷がかかる形だ。

これなら外に出る事なくて、器具も必要ない。トレーニング時間は僅かな4分と、気軽過ぎるくらいのトレーニングだ。

じっと耐えるだけの動作なのに汗がブシャー!と噴き出る。最高だ。腹筋バキバキの予感w

※動画のコメント蘭にはイロイロと書かれているが、そんなことは気にしない。十分に負荷がかかる事は自分の体で体験している。

1.最初は20〜30秒位を目安に

特に何も鍛えていない人は最初から4分どころか1分も持たないでしょう。最初は動画内にもあるように20秒〜30秒位を目安にトレーニングした方が良い。慣れてきたら1分、次に2分とステップアップをして行く。

2.ジョギングやマラソンを取り入れてダイエット効果アップ

プランクチャレンジだけではダイエット効果は薄いのだが、それと並行してジョギングやマラソンなどの有酸素運動を取り入れてダイエットを加速させよう。

雨や天候で外に出れない場合には私オススメの有酸素運動スクワットです。スクワットは有酸素運動なのです。

3.プランクチャレンジの効果

体幹を鍛えることで

  • 姿勢維持
  • バランス感覚アップ
  • ポッコリお腹を解消
  • ウエスト周りのスタイルアップ
  • 腰痛改善の効果がある。

プランクチェレンジで鍛えられる筋肉に"腹横筋"がある。これは内臓を抑える筋肉で、ここを鍛えることにより、体重は劇的に減らないが腹部を引き締め、ポッコリお腹が凹んで見える。

ダイエットするには筋力アップが近道

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単純に、脂肪を落とすにはそれを燃やす筋肉が必要なので、体全体の筋肉量を増やせればそれだけ脂肪が減るということだ。この運動を継続して、減っていた筋力を復活させて脂肪が燃焼しやすい体質にすることが結果、ダイエットになる。

筋肉を成長させるには限界突破する事が必要。毎日同じ回数をこなすだけでは、体も慣れてくるので高い成長効果は得られない。慣れてきたら回数や時間を増やして筋肉に負荷を加えないと成長しない。

プランク以外にもライザップの腹筋の鍛え方など、探せば動画であるので自分に合うものを組み合わせてもいいだろう。目指せシックスパック!